Blumenkohlpfanne mit Sesam

Name: Blumenkohlpfanne mit Sesam
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 1 Kopf Blumenkohl, in Röschen zerteilt; 2 EL Sesamöl; 3 EL Sesam, geröstet; 2 Knoblauchzehen, fein gehackt; 1 TL Sojasauce; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frischer Koriander zur Garnierung (optional)

Hervorgehoben unter: Hausmannskost

Ich liebe es, mit frischen Zutaten zu kochen, und die Blumenkohlpfanne mit Sesam gehört zu meinen absoluten Favoriten. Die Kombination aus gebratenem Blumenkohl und knusprigem Sesam lässt mich jedes Mal aufs Neue schwelgen. Diese einfache, aber schmackhafte Pfanne ist nicht nur schnell zuzubereiten, sondern bietet auch eine gesunde Option für jede Mahlzeit. In nur wenigen Minuten zaubert man ein wohlschmeckendes Gericht, das sich wunderbar als Beilage oder Hauptgericht eignet.

Erstellt von

Svea Rausch

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-12T09:49:14.103Z

In der letzten Zeit habe ich mich mehr mit pflanzlichen Gerichten beschäftigt und diese Blumenkohlpfanne mit Sesam entwickelte sich schnell zu einem unserer Lieblingsrezepte. Die Röstaromen des Blumenkohls gepaart mit dem nussigen Geschmack des Sesams sind einfach unvergleichlich. Ich empfehle, den Blumenkohl nicht zu lange zu kochen, damit er seinen schönen Biss behält.

Ein weiterer Tipp ist, den Sesam vor dem Hinzufügen kurz in einer trockenen Pfanne zu rösten. Dadurch entfaltet sich das Aroma noch intensiver und bringt die ganze Speise auf ein neues Geschmacksniveau. Perfekt für gemütliche Abende zu Hause oder als ein gesunder Snack!

        Warum du dieses Rezept lieben wirst
        Knuspriger Blumenkohl mit nussigem Sesamgeschmack
Schnell und einfach zuzubereiten mit frischen Zutaten
Gesund und voller wertvoller Nährstoffe für jede Diät

      

Die Bedeutung der Zutaten

Der Blumenkohl ist nicht nur reich an Nährstoffen, sondern hat auch eine wunderbare Textur, die beim Braten knusprig wird. Um das beste Ergebnis zu erzielen, achte darauf, frischen Blumenkohl zu wählen, der feste Röschen hat und nicht braun oder fleckig ist. Dies gewährleistet, dass dein Gericht zart und geschmackvoll bleibt.

Das Sesamöl bringt einen einzigartigen, nussigen Geschmack, der die Aromen der anderen Zutaten wunderbar ergänzt. Es hat einen niedrigeren Rauchpunkt als viele andere Öle, also achte darauf, die Hitze nicht zu hoch einzustellen, um ein Verbrennen des Öls und einen bitteren Geschmack zu vermeiden.

Techniken für den perfekten Biss

Das Blanchieren des Blumenkohls ist ein wichtiger Schritt, der nicht nur die Textur verbessert, sondern auch die leuchtende Farbe erhält. Wenn du die Röschen nur kurz in kochendes Wasser gibst, bleiben sie knackig und verlieren nicht ihre Vitalstoffe. Denke daran, das Blumenkohlwasser gut abzuschrecken, um das Garen zu stoppen – dies ist entscheidend für die perfekte Konsistenz.

Bei der Zubereitung in der Pfanne ist es wichtig, die Röschen gleichmäßig zu verteilen, damit sie gleichmäßig bräunen. Wenn du eine Antihaftpfanne verwendest, kannst du die Menge an Öl reduzieren, was die Gesundheit des Gerichts erhöht, und gleichzeitig die Vorteile der Röstung maximierst.

Zutaten für Blumenkohlpfanne mit Sesam

Zutaten

1 Kopf Blumenkohl, in Röschen zerteilt
2 EL Sesamöl
3 EL Sesam, geröstet
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 TL Sojasauce
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frischer Koriander zur Garnierung (optional)

Viel Spaß beim Kochen!

Zubereitung

Blumenkohl vorbereiten

Die Röschen des Blumenkohls in einem großen Topf mit kochendem Wasser für etwa 3 Minuten blanchieren. Anschließend abgießen und in kaltem Wasser abschrecken, um den Garprozess zu stoppen.

Pfanne vorbereiten

In einer großen Pfanne das Sesamöl erhitzen. Den gehackten Knoblauch hinzufügen und kurz anbraten, until er duftet.

Blumenkohl hinzufügen

Die blanchierten Blumenkohlröschen in die Pfanne geben und für ca. 5-7 Minuten anbraten, dabei gelegentlich umrühren, bis sie leicht goldbraun sind.

Würzen und servieren

Mit Sojasauce, Salz und Pfeffer abschmecken. Den gerösteten Sesam darüberstreuen und gut vermischen. Vor dem Servieren mit frischem Koriander garnieren, falls gewünscht.

Genieße dein Gericht!

Profi-Tipps

Für eine zusätzliche Geschmacksnote kannst du etwas Chili oder Ingwer hinzufügen, um das Gericht aufzupeppen.

Variationen und Anpassungen

Wenn du etwas Würze hinzufügen möchtest, kannst du rote Paprikaflocken oder Ingwer während des Bratens hinzufügen. Dies verleiht der Blumenkohlpfanne eine zusätzliche Dimension und erhöht die Komplexität der Geschmäcker, ohne die Zubereitung zu komplizieren.

Für eine proteinreichere Variante kannst du gebratene Tofu-Würfel oder Hähnchenstreifen hinzufügen. Achte darauf, das Fleisch rechtzeitig zu garen, damit es nicht die Knusprigkeit des Blumenkohls beeinträchtigt.

Lagerung und Aufbewahrung

Die Blumenkohlpfanne kann im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage aufbewahrt werden. Wenn du Reste hast, solltest du die Pfanne in der Mikrowelle oder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze vorsichtig aufwärmen, um die Knusprigkeit wiederherzustellen.

Es ist nicht empfehlenswert, die Blumenkohlpfanne einzufrieren, da der Blumenkohl nach dem Auftauen eine matschige Textur entwickeln kann. Ein frisch zubereitetes Gericht schmeckt am besten und hat die angenehmsten Aromen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich den Blumenkohl auch im Ofen rösten?

Ja, das Rösten im Ofen funktioniert hervorragend. Einfach den vorgeheizten Ofen auf 200 °C einstellen, Blumenkohlröschen mit Öl und Gewürzen vermischen und für 20-25 Minuten backen.

→ Welche Beilagen passen zu diesem Gericht?

Diese Blumenkohlpfanne passt gut zu Reis, Quinoa oder kann auch als Beilage zu Fleischgerichten serviert werden.

→ Kann ich das Rezept vegan machen?

Ja, die Verwendung von Sojasauce macht das Gericht bereits vegan. Achte darauf, dass deine Sesamölmarke ebenfalls vegan ist.

→ Wie kann ich Reste aufbewahren?

Behalte die Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für bis zu 3 Tage. Du kannst sie kalt genießen oder in der Mikrowelle aufwärmen.