Gemüsepfanne mit Sesam

Name: Gemüsepfanne mit Sesam
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Brokkoli, in Röschen; 150g Karotten, in Scheiben; 150g rote Paprika, gewürfelt; 100g Zucchini, gewürfelt; 50g Zwiebeln, grob gehackt; 2 EL Sesamöl; 2 EL Sojasauce; 2 EL Sesam, geröstet; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Ich liebe es, eine bunte Gemüsepfanne mit Sesam zuzubereiten, besonders wenn ich einen gesunden und schnellen Snack benötige. Die Kombination aus knackigem Gemüse und würzigem Sesam bringt nicht nur eine angenehme Textur, sondern auch ein unverwechselbares Aroma in meine Küche. Mit frischen Zutaten zubereitet, wird dieses Gericht zu einem Lieblingsessen, das auch spontan gelingt. Egal, ob als Beilage zu einem Hauptgericht oder als leichtes Mittagessen, die Gemüsepfanne mit Sesam ist immer eine gute Wahl.

Erstellt von

Svea Rausch

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-06T17:28:17.596Z

Bei der Zubereitung meiner Gemüsepfanne mit Sesam habe ich verschiedene frische Gemüsesorten ausprobiert, um die perfekte Mischung zu finden. Mein Geheimtipp ist, das Gemüse nicht zu lange zu braten, damit es schön knackig bleibt. Ich liebe die Kombination aus Brokkoli, Karotten und Paprika und die zusätzliche Textur des Sesams, der am Ende darüber gestreut wird.

Ich habe auch festgestellt, dass das Anrösten des Sesams in der Pfanne das Aroma noch verstärkt. Es gibt dieser bunten Mischung eine nussige Note und macht sie letztendlich zu einem echten Geschmackserlebnis, das gesund und schmackhaft ist. Es ist eine ideale Option, wenn die Zeit knapp ist, denn die gesamte Zubereitung dauert nur 25 Minuten.

        Warum du dieses Rezept lieben wirst
        Bunt und voller Aromen aus frischem Gemüse
Einfach zu kochen und dauert nur 25 Minuten
Sesam verleiht einen nussigen Geschmack und zusätzliche Textur

      

Die Auswahl des Gemüses

Die Auswahl frischer Zutaten ist entscheidend für den Geschmack dieser Gemüsepfanne. Brokkoli, Karotten, Paprika, Zucchini und Zwiebeln sorgen nicht nur für eine leuchtende Farbenpracht, sondern auch für eine ausgewogene Textur. Achte darauf, dass das Gemüse knackig ist und keine braunen Stellen aufweist. Wenn du saisonales Gemüse verwendest, kannst du die Aromen und Texturen noch variieren und anpassen, sodass das Gericht jedes Mal frisch und neu wirkt.

Wenn du eine Abwechslung im Gemüse möchtest, empfehle ich, Blumenkohl oder grüne Bohnen hinzuzufügen. Diese Zutaten bringen zusätzliche Nährstoffe und eine interessante Textur. Experimentiere, um herauszufinden, welche Kombinationen dir am besten gefallen. Ich persönlich finde, dass eine gute Balance zwischen süßem und herzhaftem Gemüse ein ideales Geschmackserlebnis schafft.

Zubereitungstipps

Beim Anbraten des Gemüses ist es wichtig, die Pfanne gut vorzuheizen, um ein Anhaften zu vermeiden und eine schöne Bräunung zu erzielen. Ein mittlerer bis hoher Hitzelevel (etwa 180°C) ist ideal, um die Aromen aus dem Gemüse zu intensivieren. Rühre das Gemüse regelmäßig um, um gleichmäßigen Gargrad und eine schöne Anschnittfarbe zu erreichen. Das Gemüse sollte bissfest bleiben, um seine Nährstoffe zu erhalten.

Wenn du eine intensivere Sesamnote möchtest, kannst du die Sesamsamen vor dem Hinzufügen leicht rösten. Dies bringt nicht nur den Geschmack zur Geltung, sondern sorgt auch dafür, dass sie besonders knusprig werden. Achtung: Röste die Samen nur kurz, etwa 2-3 Minuten, da sie schnell verbrennen können. Das direkte Hinzufügen am Ende der Kochzeit hilft, ihre Textur und Aromen perfekt zu bewahren.

Variationen und Serviervorschläge

Die Gemüsepfanne mit Sesam lässt sich hervorragend variieren. Du kannst sie als Grundlage für ein herzhaftes Gericht verwenden, indem du Beispiele wie Tofu, Hähnchen oder Garnelen hinzufügst. Diese Proteine ergänzen das Gericht nicht nur geschmacklich, sondern machen es auch sättigender. Wenn du eine vegane Option wünschst, ist mariniertes Tempeh eine hervorragende Wahl, die die Aromen der Sojasauce wunderbar aufnimmt.

Für ein vollwertiges Mittagessen kannst du die Gemüsepfanne über frisch gekochtem Reis oder Quinoa servieren. Diese Beilagen nehmen die köstliche Sojasauce gut auf und machen das Gericht noch sättigender. Reste lassen sich problemlos im Kühlschrank aufbewahren und sind eine ideale Grundlage für eine schnelle, gesunde Mahlzeit am nächsten Tag. Du kannst sie im Voraus zubereiten und einfach aufwärmen.

Zutaten

Zutaten für die Gemüsepfanne mit Sesam

Gemüse

200g Brokkoli, in Röschen
150g Karotten, in Scheiben
150g rote Paprika, gewürfelt
100g Zucchini, gewürfelt
50g Zwiebeln, grob gehackt

Gewürze und Extras

2 EL Sesamöl
2 EL Sojasauce
2 EL Sesam, geröstet
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Gemüse vorbereiten

Wasche und schneide das Gemüse in die gewünschten Formen. Halte die Brokkoliröschen, Karotten, Paprika und Zucchini bereit.

Gemüse anbraten

Erhitze das Sesamöl in einer großen Pfanne und füge die Zwiebeln hinzu. Nach 2 Minuten das restliche Gemüse dazugeben und für ca. 8-10 Minuten braten, bis es bissfest ist.

Würzen

Füge die Sojasauce, Salz und Pfeffer hinzu und vermische alles gut. Streue die gerösteten Sesamsamen über das Gemüse und mische erneut.

Servieren

Serviere die Gemüsepfanne heiß als Hauptgericht oder Beilage. Sie kann auch mit Reis oder Quinoa kombiniert werden.

Profi-Tipps

Für zusätzlichen Geschmack kannst du einen Spritzer Limettensaft hinzufügen, bevor du das Gericht servierst. Dies bringt eine frische Note hervor, die perfekt zum Gemüse passt.

Aufbewahrung und Haltbarkeit

Die Gemüsepfanne mit Sesam lässt sich gut im Kühlschrank aufbewahren und hält sich dort für bis zu drei Tage. Um die Frische zu erhalten, solltest du das Gericht in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Wenn du verhindern möchtest, dass das Gemüse zu weich wird, erwärme es sanft in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Bei Bedarf kannst du einen Schuss Wasser hinzufügen, um die Feuchtigkeit zu erhöhen.

Wenn du die Pfanne einfrieren möchtest, achte darauf, das Gemüse vorher zu blanchieren. Dies verhindert, dass es beim späteren Auftauen eine matschige Textur bekommt. Nach dem Blanchieren abkühlen lassen, in Portionen verpacken und bis zu drei Monate einfrieren. Denke daran, das Gemüse langsam im Kühlschrank auftauen zu lassen, bevor du es erwärmst.

Nährstoffgehalt

Diese Gemüsepfanne ist nicht nur schmackhaft, sondern auch nährstoffreich. Brokkoli und Karotten sind vollgepackt mit Vitaminen und Antioxidantien, die für eine starke Immunabwehr wichtig sind. Zudem liefert diese Kombination eine Vielzahl von Ballaststoffen, die die Verdauung fördern können. Die Sesamsamen fügen gesunde Fette und zusätzliches Protein hinzu, was das Gericht zu einer vollwertigen Mahlzeit macht.

Um den Nährstoffgehalt weiter zu steigern, kannst du verschiedene Kräuter und Gewürze hinzufügen. Frischer Ingwer oder Kurkuma passen hervorragend dazu und bringen noch mehr gesunde Eigenschaften ins Spiel. Einfach beim Anbraten des Gemüses hinzufügen, um ihre Aromen zu entfalten und von ihren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Kulinarische Inspirationen

Die vielseitige Gemüsepfanne kann als Grundlage für eine Vielzahl von internationalen Gerichten dienen. Du kannst zum Beispiel eine asiatische Note schaffen, indem du zusätzlich Chilis oder Ingwer verwendest und das Gericht mit frischem Koriander garnierst. Alternativ kannst du mit italienischen Zutaten wie Zucchini, Auberginen und Basilikum experimentieren, um einen mediterranen Flair zu erzeugen.

Eine weitere Idee ist, die Sesam-Gemüsepfanne in einem Wrap zu servieren. Tortillas, Fladenbrot oder Salatblätter sind perfekt, um die Kombination aus Gemüse und Protein aufzunehmen, und machen sie zu einem tragbaren Mittagessen. Ich finde es besonders praktisch, diese gesunden Füllungen vorzubereiten und sie dann individuell nach Geschmack zu befüllen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich anderes Gemüse verwenden?

Ja, ganz nach deinem Geschmack! Brokkoli, Karotten und Zucchini sind nur Optionen. Jede Gemüsesorte, die du magst, kann verwendet werden.

→ Ist das Gericht vegan?

Ja, die Gemüsepfanne mit Sesam ist vollkommen vegan, solange du eine pflanzliche Sojasauce verwendest.

→ Kann ich das Gericht vorbereiten?

Ja, du kannst das Gemüse vorbereiten und im Kühlschrank lagern. Die Zubereitung dauert dann weniger Zeit.

→ Wie lange ist die Gemüsepfanne haltbar?

Im Kühlschrank hält sie sich etwa 2-3 Tage in einem luftdichten Behälter.